من أجل ضخ عضلات الألوية وعضلات الساق بشكل فعال، فإن وزنك فقط لا يكفي. القرفصاء مع الدمبل أو الحديد يزيد من الحمل ويجعل التمرين أكثر فعالية. في الوقت نفسه، تكون التمارين باستخدام الدمبل أقل صدمة وأسهل بكثير في إتقانها، مما يجعلها الخيار الأفضل للمبتدئين.
أهمية القرفصاء مع الدمبل للرجال والفتيات
بادئ ذي بدء، التمرين مناسب لعشاق اللياقة البدنية المبتدئين والفتيات. كما أن القرفصاء مع الدمبل هو الخيار الأفضل للرياضيين الذين يعانون من ظهور "إشكالي".
باعتباره تمرين "تشطيب"، أي تمرين لهجة، فإن القرفصاء مناسب أيضًا للرياضيين المحترفين. لكنك لن تكون قادرًا على العمل بوزن كبير، ففي نهاية المطاف، تتعب ذراعيك بشكل أسرع من عضلات ساقيك، حتى لو كنت تستخدم الأشرطة. بالإضافة إلى ذلك، يزداد الحمل على مفاصل الظهر والكتف الوسطى.
فوائد تمرين القرفصاء بالدمبل
تتمتع القرفصاء بالدمبل للفتيات والرجال بالعديد من المزايا.
على عكس الحديد، تضع الدمبل حملًا أقل على العمود الفقري (يتم تثبيت الوزن في اليدين، ولهذا السبب يكون الحمل المحوري أقل). لذلك، يمكن أن يتم القرفصاء مع الدمبل حتى أولئك الذين يحظر عليهم أحمال الضغط.
تساعدك التمارين الرياضية على إنقاص الوزن، كما أنك تحرق السعرات الحرارية ليس فقط عند أداء تمرين القرفصاء باستخدام الدمبل، ولكن أيضًا بعد التمرين، حيث تعمل تمارين القوة على تسريع معدل الأيض لديك.
القرفصاء بالدمبل رائعة لكل من الرجال والنساء. عند تنفيذها، ليست هناك حاجة إلى شبكة أمان - الوزن أسفل الحزام ووضع الجسم أكثر استقرارًا من الحديد.
من خلال تغيير وضع ساقيك، يمكنك إبراز عضلات الألوية أو العمل على عضلات الفخذ.
القرفصاء مع الدمبل له تأثير معقد على الجسم: فهو يحسن التنسيق ويقوي الأربطة ويطور القدرة على التحمل والقوة ويعمل بشكل غير مباشر أو مباشر على العديد من العضلات.
ما هي العضلات التي تستخدمها القرفصاء الدمبل؟
يتم تحمل العبء الرئيسي بواسطة عضلات الفخذ الرباعية، ولكن إذا جلست بشكل أعمق، فإن الأرداف تبدأ في العمل بشكل أكثر بروزًا. يتم أيضًا تحميل أوتار الركبة والعضلات القطنية. يتم تنفيذ وظيفة التثبيت بواسطة عضلات الفخذ المقربة والخاطفة. أثناء القرفصاء، تعمل العضلات الأساسية - كما أنها تعمل على استقرار الجسم. نظرًا لأن الدمبل في اليدين، فإن الساعدين يتلقى حملًا إضافيًا، والعضلة ذات الرأسين في الكتف تتلقى حملًا ثابتًا، وتعمل الدلتا شبه المنحرفة والدلتا الوسطى جزئيًا.
كيف يمكنك تغيير الحمل؟
القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، وأصابع القدم متباعدة - يتم عمل عضلات الفخذ والأرداف والفخذين الداخليين.
يتم تحميل العضلة الرباعية الرؤوس بشكل أكبر، كلما كان الجسم عموديًا.
الأرجل معًا والأقدام متوازية - يقع تركيز الحمل على الجزء الخارجي من عضلات الفخذ الرباعية.
القرفصاء البلغاري يستهدف الأرداف على وجه التحديد. إذا كنت تميل إلى الأمام قليلاً (إلى الخلف مباشرة!)، فسيتم تحميل أوتار الركبة بشكل إضافي.
.jpg)
.jpg)
القواعد الأساسية لأداء أي القرفصاء
للحصول على أقصى استفادة من التمرين وحماية نفسك من الإصابة، عليك الالتزام بقواعد معينة. علاوة على ذلك، تعمل هذه القواعد بغض النظر عن نوع القرفصاء. ونؤكد على ذلك لأنها معلومات مهمة جدًا لسلامتك.
تمارين الإحماء - أولاً وقبل كل شيء! إذا لم يتم إحماء العضلات، فإنها تصبح غير مرنة ولن يكون من الممكن أداء التمرين بشكل صحيح من الناحية الفنية. هناك أيضًا خطر كبير للإصابة. من المهم بشكل خاص تمديد الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ.
تشير الركبتان دائمًا إلى أصابع القدم فقط. لا يمكنك دفعهم إلى الداخل أو تحريكهم إلى الجانب.
لا ترفع قدميك عن الأرض. إذا لم ينجح ذلك، فمن المحتمل أن مفصل الكاحل يفتقر إلى القدرة على الحركة ويجب عليك العمل على ذلك من خلال القيام بتمارين خاصة. يمكنك أيضًا وضع قدميك على نطاق أوسع، مع تدوير أصابع قدميك وركبتيك بمقدار 45 درجة أو أكثر.
الظهر مستقيم. وهذا يعني الحفاظ على المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري. أي لا تقم بتدوير ظهرك أو الانحناء بشكل مفرط في أسفل الظهر. إذا كان من الصعب الحفاظ على عمودك الفقري في الوضع الصحيح من الناحية الفسيولوجية، وإذا كنت متراخيًا، فأنت بحاجة إلى تقليل وزن الدمبل ومراقبة وضع جسمك بعناية. وأثناء التدريب، انتبه بشكل خاص إلى تقوية العضلات الباسطة للعمود الفقري، ولهذا يمكنك القيام بفرط التمدد بانتظام.
تنفس بشكل صحيح. أثناء نزولك، خذي شهيقًا ببطء حتى يصبح حوضك في مستوى ركبتيك. عند أدنى نقطة، يجب أن تمتلئ الرئتان بالهواء قدر الإمكان. الرفع - الزفير. تنفس دون رعشة وحاول الحفاظ على نفس وتيرة وعمق الاستنشاق حتى لا تزيد الحمل على القلب.
كيفية اختيار وزن الدمبل
يمكن أن تكون الدمبل قابلة للطي أو غير قابلة للطي. نصيحتنا هي شراء تلك القابلة للطي لتدريب القوة. وهي تتكون من شريط ومجموعة من اللوحات ذات الأوزان المختلفة، مما يجعل من الممكن تغيير الوزن حسب مستوى التدريب وخيارات التمرين، وزيادة الوزن مع زيادة التدريب.
إذا قمت بشراء منتجات غير قابلة للفصل، فلن تتمكن من الحصول على مجموعة واحدة فقط. بالنسبة للتمارين على مجموعات العضلات الكبيرة، تحتاج إلى دمبل لا يقل وزنه عن 10-15 كجم، بينما تحتاج إلى وزن يصل إلى 5 كجم لتضخيم العضلة ذات الرأسين وعضلات حزام الكتف والساعدين.
إذا لم يكن لديك دمبل في المنزل بعد، يمكنك مؤقتًا استخدام زجاجة بلاستيكية سعة 5 لتر كوزن وملئها بالماء. لتسهيل التدريب عليها، لفها في منتصف الزجاجة بشريط لاصق، واستخدمها لصنع مقبض مريح.
.jpg)
كم مرة يجب أداء التمرين
الخيار الأفضل لعشاق اللياقة البدنية ذوي الخبرة: 2-3 مجموعات من 10-12 تكرارًا، بأوزان الدمبل من 5-8 كجم وما فوق. بالنسبة للمبتدئين، يكون وزن الدمبل ضئيلًا، لذلك من الأسهل إتقان أسلوب التمرين، ويمكنك حتى البدء بدون أوزان. عدد المناهج: 1-2، 5-6 التكرار.
تقنية لأداء القرفصاء مع الدمبل
هناك أنواع عديدة من القرفصاء مع الدمبل، وسوف نلقي نظرة على الأكثر فعالية وبالتالي الأكثر شعبية. يتضمن كل نوع من هذه الأصناف مجموعات عضلية محددة أو يؤثر بشكل خاص على المجموعات الفردية.
.jpg)
يتقرفص مع الدمبل - كلاسيكي
وضع البداية - الوقوف، والساقين أضيق قليلاً من عرض الكتفين، والذراعان على طول الجسم، والدمبل بقبضة مباشرة (الأصابع في اتجاهك).
أثناء الشهيق، ابدأ في ثني ركبتيك وإبعاد حوضك.
اخفض نفسك للأسفل حتى تتمكن من إبقاء ظهرك مستقيماً. الأيدي دائمًا في نفس الوضع - مستقيمة.
لا ترفعي كعبيك عن الأرض وتأكدي من أن مركز الثقل يقع عليهما بشكل رئيسي وليس على أصابع قدميك.
أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.
يتقرفص مع الدمبل مع التركيز على الأرداف
في هذا الإصدار من القرفصاء، لا يتم وضع الأيدي مع الدمبل على طول الجسم، ولكن أمامك، تتحرك الدمبل على طول الساق. موقف القدمين متوسط، حوالي عرض الكتفين. بهذه الطريقة تحصل عضلات الألوية على أقصى قدر من الحمل.
إذا كانت الركبتان في هذا التمرين تمتدان قليلاً إلى ما هو أبعد من أصابع القدم، فهذا ليس "مجرماً". يحدث هذا عندما تضع ساقيك بهذه الطريقة، خاصة إذا كان لديك عظم فخذ طويل.
.jpg)
يتقرفص مع الدمبل واحد
هذا الخيار لا يختلف عمليا عن الخيار الكلاسيكي. الفرق الوحيد هو في موضع الساقين - نضع القدمين على مسافة أكبر من عرض الكتفين، ونأخذ دمبلً واحدًا كوزن.
يتقرفص مع الدمبل
تمرين يركز على الجزء الداخلي من الفخذ.
ضع قدميك 1.5-2 مرة أوسع من كتفيك، ووجه أصابع قدميك إلى الجانبين. أمسك الدمبل عند مستوى الخصر تقريبًا. انشر ركبتيك على الجانبين وقم بعمل القرفصاء. في أدنى نقطة، يلامس الجزء الخلفي من الفخذ عضلات الساق. يشعر بتقلص وتمدد ألياف العضلات.
القرفصاء البلغارية
يقوم التمرين بتحميل عضلات الألوية بشكل خاص ويعمل أيضًا على أوتار الركبة. إذا قمت بإجراء التمرين بشكل صحيح، فإن عضلات الفخذ الرباعية لا تشارك عمليا في العمل.
من الناحية الفنية، القرفصاء البلغاري مع الدمبل يشبه الطعنات. تقع الساق الداعمة في الأمام، والساق الثانية في الخلف على تلة، وإصبع قدمها مسترخية على السطح. يتم توجيه إصبع القدم الداعمة إلى الداخل قليلاً. إذا قمت بإجراء القرفصاء مع الدمبل مع توجيه إصبع القدم إلى الخارج، فسيتم تحميل الفخذ الداخلي بالإضافة إلى ذلك.
أداء القرفصاء أثناء الاستنشاق، والرفع أثناء الزفير. كلما خفضت مستوى القرفصاء، زادت تمدد العضلات الألوية. اضبط عمق القرفصاء بنفسك - تحتاج إلى الجلوس في مثل هذا الوضع حتى تشارك عضلات الظهر في العمل.
كلما أبطأ أداء القرفصاء، كلما زاد الحمل على العضلات. من الأفضل أداء تمرين القرفصاء لثلاث عدات، والارتفاع لواحدة.
يتقرفص مع الدمبل على الكتفين
التمرين مطابق تقريبًا للقرفصاء الكلاسيكي بالحديد. ولكن بسبب الوزن الأصغر للحمل، يتم تقليل الحمل الثابت على العمود الفقري.
عند أداء التمرين، ضع الدمبل على كتفيك بحيث يكون حملهما مريحًا. انتبه إلى الموضع الصحيح للجسم: لا تميل للأمام أو للخلف ولا تحول الحمل إلى الباسطات في العمود الفقري.
.jpg)
توصيات القرفصاء مع الدمبل للفتيات
بالنسبة للفتيات، فإن القرفصاء مع الدمبل والطي هو الأمثل. عند أداء الطية، من المهم أن تجلسي في وضع القرفصاء بأعمق ما يمكن بحيث يكون حوضك تحت ركبتيك. لذلك يتركز الحمل على عضلات الألوية والسطح الداخلي للفخذ (العضلات المقربة). في الحياة العادية، نادرًا ما نستخدم هذه العضلات، لكنها تلعب دورًا مهمًا. إن تقويتها ليس هدفًا جماليًا فحسب، بل هدفًا طبيًا أيضًا. العضلات المقربة القوية تجعل الحوض مستقرًا، وهذا يؤثر بشكل مباشر على صحة العمود الفقري وأسفل الظهر.
هناك طريقتان لزيادة الحمل. يمكنك زيادة عدد التكرارات، مع تقليل وزن الوزن قليلاً، أو زيادة وزن الدمبل.
توصيات القرفصاء مع الدمبل للرجال
بالنسبة للرجال، من المهم زيادة الحمل عن طريق زيادة وزن الدمبل. العدد الموصى به من التكرار هو 8-14، وعدد النهج هو 3-4.
عند زيادة وزن الدمبل، تحتاج إلى مراقبة أسلوبك وتجنب الحركات غير المتزامنة في المفاصل. أثناء الرفع، قم بتقويم مفاصل الورك والركبة في نفس الوقت. لتصحيح الخطأ، يمكنك تسجيل التمرين على الفيديو.
.jpg)
بعد مجموعة القرفصاء مع الدمبل للرجال، يمكنك إجراء تمارين على عضلات أسفل الساق.
موانع
أولئك الذين يعانون من مشاكل خطيرة في العمود الفقري يجب ألا يجلسوا مع الأوزان. اللورد والجنف ليسا من موانع القرفصاء بالدمبل.
إذا كانت ركبتيك تؤلمك، فيجب عليك التعامل مع التمارين بحذر، وعلى الأقل استخدام ضمادات الركبة.
القاعدة الذهبية للقرفصاء بالدمبل وتمارين القوة الأخرى
راقب أفعالك بعناية. تذكر: من الأفضل القيام بعدد أقل من التكرارات والأساليب، ولكن بجودة أفضل. لا يمكنك زيادة عدد المناهج وزيادة الوزن إلا بعد أداء القرفصاء بالدمبل بشكل صحيح تقنيًا.
إرسال تعليق
أكتب تعليق عن الموضوع