النظافة الشخصية أثناء الحمل

تكتسي مرحلة ما بعد الولادة اهمية كبيرة لا تقل عن مرحلة الحمل، هذا لما يتطلبه الامر من اهتمام بالصحة والتوازن خاصة بالنظام الغذائي السليم لمرحلة الرضاعة وايضا التمارين الرياضية للعودة تدريجيا لرشاقة بإتباع تمارين المناسبة وفي هذا المقال سنحاول معنا اتباع دليل شامل وهذا بطرق علمية وتوصيات طبية.

أولاً: اعطِاء الجسم الوقت الكافي للتعافي

في البداية يجب عليك ان تصبري و أعطي نفسك الوقت اللزم وان تكوني متأكدة ان  جسمك يستطيع  ان يفقد حوالي نصف الوزن وهذا يكون في 5 الى 6 اسابيع بعد الولادة، فيما يبقى الجزء الاخر لفترة اطول.

وهذ ما يفرض عليك الإبتعاد عن الحمية القاسية التي يمكن ان يكون لها اثر عكسي  على صحة وتأخر عملية التعافي، لذا نجد اغلب الأطباء يحذرون من فقدان الوزن السريع وينصح بمعدل نصف كيلوغرام في الأسبوع.

مما لاشك فيه ان الجمع بين النشاط البدني والنظام الغذائي الصحي وبعض الدفع النفسي يمكن حصول على نتائج مرضية وفقدان الوزن المناسب لجسمك بعد الولادة

ثانياً: النظام الغذائي المتوازن

من اساسيات نجاح هذه المرحلة واسترجاع رشاقتك  عليك التركيز على نظام غذائي صحي .

 1. الألياف الغذائية:

تزيد من مستوى الشبع وتسيطر على هرمون الجوع.ويمكن ان تتوفرهاته الالياف في الاغذية الورقية مثل البروكلي والسبانخ البقوليات الجافة كالعدس والحمص دون نسيان الفواكه كالتفاح  ايضا الحبوب الجافة مثل الشوفان

البروتينات الصحية:

تكمن في اللحوم الخالية من الدهون والبيض و بعض الاسماك مثل التونة والسلمون وكذلك مشتقات الحليب و البقوليات التي بدورها تزيد من الأحساس بالشبع وتحسن عملية الأيض (هي مجموعة التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث داخل خلايا الجسم لتحويل الطعام والشراب إلى طاقة ضرورية للبقاء، والنمو، والتكاثر)

 

2.الدهون الصحية:

 تقوم الدهون الصحية بدور فعال للمحافظة على صحة القلب ونستطيع الحصول عليه من زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وايضا البذور

 

3.تجنب السكريات والكربوهيدرات المكررة:

يوصى بالإبتعادة عن العصائر والمعجنات والاستفادة من الخضر والفوكه الطازجة وما توفره من فوائد

4.الابتعاد عن الأطعمة المصنعة:

وايضا من ما قد يؤثر سلبا عليك الاكل السريع والاطعمة الجاهزة المليئة بالدهون الغير صحية والملح دون ان ننس الشيبس

كم  ان الدراسات اظهرت ان الجمع بين الطاقة الغذائية وتمارين الرياضية وقد يُؤدي إلى فقدان أفضل للوزن، وأن النساء اللواتي استخدمن هذا الأسلوب فقدن نحو 4.8 كلغ مقابل 0.8 كلغ فقط

 

ثالثاً: التمارين الرياضية التدريجية

يعد إختيار الوقت المناسب بعد الولادة ،لبدء ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد بدور كبير في استرجاع اللياقة وحصول على رشاقتك.

1.بعد الولادة الطبيعية:

 طبعا بعد إستشارة الطبيب ، تستطيع بدء بعض التمارين البسيطة وهذا بعد مرور 4 الى 5 اسابيع

2.بعد الولادة القيصرية:

في هذه الحالة من الضروري الإنتظار حتى يسترجع الجسم قوته وتبرؤ الجروح وقد يستغرق حوالي 9 ال 10 اسابيع

أهم التمارين الموصى بها في مرحلة ما بعد الولادة:

1.تمارين كيجل (kegel):

هذا التمرين كفيل بتقوية عظلات أسفل الحوض التي تتأثر وتضعف في فترة الحمل وبعد الولادة، كما يساعد في تقوية القدر على التحكم في المثانة

2.تمارين التنفس العميق:

رغم بساطة التمارين لكنها تعتبر اكثر امان واكثر من ضرورية في تحسن الدورة الدموية وزيادة قوة العظلات الداخلية للبطن

3.المشي الخفيف:

رغم انه لايستهلك جهدا كبير لكنه مقيد جدا في حرق الدهون وتنشيط العظلات في الجسم في البداية 10 دقائق يوميا تكون كفيلة ويمكن زيادة المدة تدريجيا

4.تمارين الحوض والبطن ( Pelvic Tilt):

 لزيادة قوة عضلات الحوض والبطن بشكل تدريجي وآمن

5.السباحة وركوب الدراجة الثابتة:

تعتبر من الانشطة الرياضية المهمة في المحافظة على التنفس القلبي دون الضغط على المفاصل ودائما يكون بإستشارة الطبيب

رابعاً: الرضاعة الطبيعية

اذا قلنا فقدان الوزن وبطريقة طبيعية دون جهد ولا تمارين رياضية فان نتكلم عن فقدن ما بين 300 الى 500 سعرة حرارية يوميا وهذا بفضل الرضاعة الطبيعية

لكن لا يمكن لرضاعة وحدها ان تعيد الرشاقة لجسمك بل يجب ان تكون معها التغذية السليمة و ممارسة الرياضة

لكن الوزن الزائد عند بعض النساء يمكن ان لا تؤثر فيه الرضاعة، لهذا تاثير الرضاعة يختلف حسب مؤشركتلة الجسم

 

خامساً: النوم الكافي وإدارة التوتر

يفظل إستغلال فترة نوم الطفل لاخذ قسط من الرحة و النوم لان قلة النوم قد تنعكس سلبا وتفتح الشهيتك على الاغذية الغير صحية والمليئة بالسكريات التي ترفع السعرات الحرارية ،وهذا مايجعل فقدان الوزن صعب .

كما يمكن الإعتماد على الأهل لأخذ بعض الوقت الكافي لنوم.

سادساً: شرب الماء بكميات كافية

 إن الرضاعة الطبيعية تتطلب شرب كمية معتبرة من الماء،لأن الماء يلعب دور مهم حيث ينقص من كميات الاغذية في الجسم كما يحافظ عليه من الجفاف.ومن فوائد الماء انه يسرع عمليات الإيض

الفوائد النفسية للرياضة بعد الولادة

مع كل ما سبق ذكره يجب معرفة ان التمارين الرياضية .لا تكمن فقط في فقدان الوزن وحدها و استرجاع الرشاقة ،بل لها دورفي الصحة النفسية حيث تقليل من التوتر و القلق وخاصة في هذه المرحلة المهمة من حياة الأم التي تكون معرضة لخطر الإصابة بإكتئاب ما بعد الولادة

ملاحظة مهمة

يجدر الإشارة من مهم إستشارة الطبيبة المختصة قبل القيام باي نضام غذائي اونشاط رياضي خاصة بعد الولادة .وهذا راجع إختلاف في مرحلة التعافي ونوع الولادة عادية ام قيصرية وجسم المرأة ان كان يحتاج تمارين قاسية ويتحمل فقد سعرات حرارية اكبر.