التمارين الصباحية المنتظمة طوال فترة الحمل هي مفتاح اللياقة البدنية الجيدة للمرأة الحامل، وصحة الجنين والشفاء السريع بعد الولادة. ولكن لكي لا تؤذي نفسك وطفلك الذي لم يولد بعد، من المهم معرفة التمارين التي يمكن ويجب تضمينها في التمارين في كل ثلاثة أشهر، وأيها يجب رفضها.
فوائد الرياضة للحامل
أثناء انتظار الطفل، لا يتم تشجيع الرياضة النشطة، لكن لم يقم أحد بإلغاء تمارين الصباح للنساء الحوامل.
النشاط البدني الخفيف يزيد من عمليات التمثيل الغذائي. يدور الدم بشكل نشط في جميع أنحاء الجسم، بحيث تتلقى جميع الأعضاء المزيد من الأكسجين والمواد المغذية وتزيل الفضلات بشكل أسرع.
تقل مظاهر المرافقة الدائمة للحامل: التورم، الإمساك، الأرق، الدوالي وغيرها.
يتحسن مزاجك، لأن النشاط البدني ينتج السيروتونين، "هرمون الفرح".
التعافي بعد الولادة يكون أسرع.
يتلقى الطفل في الرحم أيضًا العديد من الفوائد. تظهر الأبحاث أن النشاط البدني المنتظم أثناء الحمل يمنح الأطفال ميزة تنموية. هؤلاء الأطفال الذين لم تستبعد أمهاتهم النشاط البدني أثناء انتظار الطفل، كان لديهم نمو حركي عصبي أعلى بكثير (نتائج دراسة أجراها قسم علم الحركة في جامعة ولاية كانساس بالولايات المتحدة الأمريكية). مهاراتهم الحركية، مقارنة بأطفال الأمهات غير الممارسات، تسجل درجات أعلى في 4 من 5 متغيرات للنمو الحركي العصبي.
كيفية تحديد مستوى التحميل
يعتمد مستوى الحمل أثناء التمرين على اللياقة البدنية للمرأة ومرحلة الحمل. في اختيارنا، يتم تقسيم تمارين التمارين الصباحية إلى فصول مختلفة مع شرح سبب التوصية بإجرائها خلال فترة معينة من الحمل. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى القيام بجميع التمارين الموصى بها خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة في تمرين واحد. بادئ ذي بدء، ركز على صحتك ومستوى لياقتك البدنية.
اختر عدة تمارين لتمرين جسمك بالكامل، من الرقبة والرأس إلى عضلات الساق. يجب أن تستغرق عملية الشحن بأكملها حوالي 15 دقيقة. إذا شعرت بتحسن، يمكن تكرار هذه التمارين نفسها مرة أخرى خلال اليوم.
عند القيام بتمارين الصباح للنساء الحوامل، من المهم أن تتذكر أنه أثناء انتظار الطفل، من الأفضل أن تعمل أقل قليلاً من أن تعطي كل ما في وسعك.
دعونا نوضح: نحن نتحدث عن الحمل بطبيعة الحال. الحالات التي تحتوي على أمراض تكون حصريًا من اختصاص الأخصائي الذي يدير الحمل.
ممارسة الرياضة في بداية الحمل
لا ترغب العديد من النساء في ممارسة النشاط بشكل خاص خلال الشهر ونصف أو الشهرين الأولين. وهناك تفسيرات لذلك - يحتاج الجسم إلى الكثير من القوة والطاقة من أجل "التكيف" مع الأشهر المقبلة. تتحكم الطبيعة في العملية، مما يجبرك على تجنيب نفسك قدر الإمكان، حتى يبدأ الجنين في النمو بشكل كامل، دون مخاطر.
لكن هذا ليس الخيار الوحيد. إذا كانت صحتك تسمح بذلك وترغبين في ممارسة النشاط البدني، فإن التمارين الصباحية للحامل هي الخيار الأفضل لممارسة النشاط البدني. من المهم فقط معرفة متى تتوقف وعدم المبالغة في ذلك. يجب أن تتم التمارين بوتيرة معتدلة لمنع الإفراط في تحفيز الجهاز العصبي. بالإضافة إلى ذلك، تتمتع التمارين منخفضة الكثافة بميزة أخرى - وبهذه الوتيرة يكون من الأسهل على نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي التكيف.
يمكن لأولئك الذين يشعرون بصحة جيدة القيام بتمارين كرة القدم للنساء الحوامل. التمارين على كرة اللياقة سلسة وناعمة، ويتم تقليل خطر الإصابة عمليا إلى الصفر. ومع ذلك، ولأسباب تتعلق بالسلامة، ينصح العديد من الأطباء ببدء التدريبات منخفضة الشدة واليوغا اعتبارًا من النصف الثاني من الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
تمارين للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى
في الأشهر الثلاثة الأولى، تتشكل أجهزة جسم الطفل، لكن الجنين نفسه لا يزال ينمو ببطء، لذلك حتى حوالي 10 أسابيع تكون البطن صغيرة ولا تتعارض مع ممارسة الرياضة.
ما هي التمارين التي يجب تضمينها في التمارين في الأشهر الثلاثة الأولى؟
للرقبة
يميل إلى اليسار واليمين وإلى الأمام وإمالة طفيفة بطيئة للرأس إلى الخلف (لا ترمي رأسك للخلف بشكل حاد).
يدير الرأس إلى اليسار واليمين.
شد عضلة عنق الرحم الجانبية (ضع راحة يدك اليمنى على أذنك اليسرى واضغط برفق على رأسك، وقم بإمالتها نحو كتفك الأيمن، كرر ذلك على كلا الجانبين).
تمارين لزيادة وصول الأوكسجين إلى الدماغ .
للذراعين وحزام الكتف
من الجيد أن تمارس المرأة بانتظام قبل الحمل تدريبات القوة لعضلات حزام الكتف والذراعين. بعد كل شيء، بعد ولادة الطفل، سوف يقع عليهم العبء الرئيسي: هز الطفل، وحمله بين ذراعيه، وتحريك عربة الأطفال فوق القيود. ناهيك عن حقيقة أن بعض الأمهات الشابات سيضطرن إلى رفع عربة الأطفال مع الطفل إلى الأرض في مبنى بدون مصعد مرتين على الأقل يوميًا.
ولكن إذا لم تنتبه المرأة إلى قوة ذراعها قبل الحمل، فلا يزال هناك وقت للحاق بها. قم بتضمين التمارين التالية في تمارينك الصباحية:
رفع ونشر ذراعيك على الجانبين.
دوران دائري للذراعين ذهابًا وإيابًا؛
الضغط على راحة اليد في وضعية "الصلاة"؛
تمرين الضغط من الحائط (قف على بعد خطوة من الحائط، وضع راحتي يديك على الحائط عند مستوى الكتف، وثني مرفقيك وقم بالتمرين، ثم عد إلى وضع البداية)؛
من وضع البداية، واقفًا على أربع، حرك جسمك للأمام، مع نقل مركز الثقل إلى يديك.
بالإضافة إلى عضلات الذراعين وحزام الكتف، خلال هذه التمارين تعمل عضلات العمود الفقري الصدري ويتم تنشيط تدفق الدم.
تمارين لعضلات الظهر
في الأشهر الثلاثة الأولى، فإن الحمل على العمود الفقري ليس كبيرا بعد، ولكن قد تظهر آلام مزعجة في أسفل الظهر. أسباب الألم مختلفة. قد يشعر أسفل الظهر بالضيق بسبب إنتاج هرمون الريلاكسين، وهو هرمون يلين الأربطة والمفاصل، بسبب زيادة الدورة الدموية في منطقة الحوض وتلامس الأوعية الدموية المزدحمة مع النهايات العصبية في منطقة أسفل الظهر (في 5-7 أسابيع) ، إلخ. مثل هذه الظروف لا تشكل تهديدا بالإجهاض، ولكن لها تأثير سلبي على حالة المرأة الحامل.
لإراحة عضلات الظهر ينصح بإدراج التمارين التالية ضمن التمارين الصباحية للحامل:
إمالة الجسم إلى الأمام وإلى الجانبين، واليدين على الحزام؛
"القطة" ، أثناء وقوفها على أربع ، تدور وتقوس ظهرك قليلاً ؛
جسر الألوية.
للساقين
إذا كان عليك الوقوف لفترة طويلة، فإن الدم يركد في الجزء السفلي من الجسم. للوقاية من التورم والدوالي والبواسير، عليك القيام بتمارين تزيد من الدورة الدموية في الساقين.
هذا:
المشي العادي
حركات مختلفة للقدم - اسحب إصبع القدم نحوك بعيدًا عنك، وقم بإجراء دورات دائرية بالقدم، ولف من الكعب إلى أخمص القدمين والظهر؛
قم بدحرجة عصا خشبية أو كرة تنس على الأرض بقدمك؛
المشي مع ثني الأصابع وما إلى ذلك.
يمكن ويجب إجراء مثل هذه التمارين في أي وضع مناسب، ليس فقط أثناء التمارين الصباحية: في السيارة وفي وسائل النقل العام، في العمل، أمام الكمبيوتر المحمول.
في نهاية الأشهر الثلاثة الأولى، يمكنك تضمين القرفصاء النابض الضحل في تمارينك الصباحية. تعمل على شد عضلات الفخذ الداخلية، وهو أمر مفيد جدًا أثناء الولادة.
تمارين في الثلث الثاني من الحمل
عادةً ما يكون الفصل الثاني من الحمل هو أهدأ مرحلة من الحمل. أصبحت المستويات الهرمونية أكثر استقرارًا، وفي الوقت نفسه تحسنت الحالة المزاجية والنوم. تتشكل أعضاء وأنظمة الطفل، وكل أسبوع يكتسب الجنين طولًا ووزنًا بشكل نشط. ينمو الرحم وينمو معه البطن. يزداد الصدر، ولهذا السبب ينخفض الكتفين للأمام، ويظهر الانحناء، ويتغير مركز ثقل الجسم. يزداد القعس القطني والحداب الصدري، ويميل العجز والرأس إلى الأمام.
نظرًا لأن الجسم يستمر في إنتاج هرمون الريلاكسين بشكل مكثف، بسبب تليين الأربطة، يصبح من الصعب على الغضاريف بين الفقرات الحفاظ على وضعيتها. يتم تنفيذ جزء من هذا العمل بواسطة المشد العضلي، مما يؤدي إلى زيادة الألم في منطقة العجز والظهر. لذلك، في الأشهر الثلاثة الثانية، يتم إدخال تمارين تصحيح الموقف في تمارين الصباح.
تمارين للتمارين الصباحية في الفصل الثاني
- اجلس في وضع اللوتس، وافرد ذراعيك على الجانبين. قم بتدوير الجسم على الجانبين حتى 8-10 مرات.
- أثناء الاستلقاء على أربع، قم بإجراء 6-8 تقلبات على كل ساق (الحركات سلسة، والوتيرة منخفضة).
- من نفس الوضع، حرك الساق المثنية عند الركبة إلى الجانب. يعمل التمرين على شد عضلات الفخذ (سيكون ذلك ضروريًا أثناء الولادة) ويقوي عضلات الحوض (للشفاء السريع بعد الولادة).
- من التركيز على الأربع، ارفع الذراع والساق المعاكسة في نفس الوقت لتتوازي مع الأرض.
- أمسك الكرة بيديك وعلقها وتمايل قليلاً في حالة استرخاء.
- اجلس على الكرة، وارفع إحدى ساقيك ببطء حتى تصبح موازية للأرض، ثم اخفضها. ارفع الساق الأخرى بنفس الطريقة. يمكن أن يكون التمرين معقدًا عن طريق إجراء دورات دائرية مع رفع الساق.
ممارسة الرياضة في الثلث الثالث من الحمل
ينمو الطفل بنشاط ومعه يزداد وزن المرأة الحامل ويزداد الحمل على عضلات ومفاصل الساقين. إذا كان من الصعب أداء التمارين أثناء الوقوف، يتم أداء التمارين في وضعية على الأرض.
من نهاية الثلث الثاني وفي الثلث الثالث، يوصى بإدراج تمرين تخفيف الضغط في وضعية الكوع والركبة في التمارين الصباحية للنساء الحوامل.
ركز على ركبتيك، ثم انزل إلى مرفقيك. قف في هذا الوضع لمدة 5 دقائق. تعتبر الوضعية مفيدة لأنها تخفف الضغط الذي يمارسه الرحم المتنامي على الكلى والمثانة والأمعاء وأعضاء الحوض الأخرى. لذلك، ينصح ليس فقط بإدراج التمرين ضمن التمارين الصباحية، بل أيضاً بممارسته عدة مرات خلال اليوم، وزيادة المدة تدريجياً من 5 دقائق إلى نصف ساعة.
يمكن أن تتكون التمارين الأساسية للشحن في الثلث الثالث من دورات الرقبة، ودورات دائرية في حزام الكتف، ودورات الجسم. تأكد من الاستمرار في تضمين التمارين أثناء التمرين وعلى مدار اليوم لزيادة الدورة الدموية في الساقين، لأن تدفق الدم من الأطراف السفلية لا يزال صعبًا. استمر في القيام بتمارين شد عضلات الفخذ الداخلية، على سبيل المثال، في وضع الوقوف، حرك ساقك في وضع منحني إلى الجانبين. سيكون هذا التمرين نفسه أكثر فائدة إذا قمت به أثناء الوقوف على أربع.
يمكن استكمال تمارين الصباح بتمارين اليوغا ، على سبيل المثال، "الفراشة". اجلس في وضع اللوتس، واخفض ركبتيك إلى الأرض إلى أدنى مستوى ممكن، ثم عد إلى وضع البداية، وكرر ذلك عدة مرات.
في المراحل الأخيرة من الحمل، من المهم بشكل خاص الاستماع إلى مشاعرك. إذا تسارع النبض، أو حدث ضيق في التنفس، أو ظهر ألم مزعج في البطن، فيجب إيقاف التمارين، لأنها يمكن أن تسبب زيادة في قوة الرحم. في هذه الحالة، من الأفضل استبدال النشاط البدني بتمارين التنفس.
توصيات لسلامة التمارين الصباحية والتمارين الرياضية خلال فترة الحمل
تجنب الأحمال عالية التأثير. - تأجيل القفز والجري والرقص الشرقي إلى وقت أكثر ملاءمة.
لا تمارسي تمارين البطن. أنها تزيد من الضغط داخل البطن واحتباس التنفس.
بسبب زيادة هرموني الريلاكسين والبروجستيرون، وهما هرمونان يزيدان من حركة عظام الحوض، قد تشعرين أنك أصبحت أكثر مرونة ويمكنك حتى إجراء عمليات فتح الحوض لأول مرة في حياتك. ولكن زيادة المرونة تجلب المخاطر أيضاً. يعمل الريلاكسين أيضًا على استرخاء الأربطة الأخرى، بحيث يمكنك تمديدها بسهولة.
إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس، عليك التوقف فورًا. هذا يعني أنه ليس أنت وحدك، ولكن أيضًا الطفل ليس لديه ما يكفي من الأكسجين. لتحديد مدى اختيار وتيرة التمارين بشكل صحيح، تحتاج إلى الالتزام بـ "قواعد المحادثة". إذا تمكنت من مواصلة المحادثة أثناء أداء التمارين، فسيتم اختيار شدة التمرين بشكل صحيح.
أفضل تحفيز للمرأة الحامل
أثناء ممارسة التمارين الرياضية في الصباح، تذكري أنك وطفلك تستفيدان من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. دع هذا يكون أفضل الدافع الخاص بك.
إرسال تعليق
أكتب تعليق عن الموضوع