عزيزتي الأمهات الحوامل، يسعدنا أن نرحب بكم في هذه الفترة السحرية من حياتكم، المليئة بالترقب البهيج! وسنكون سعداء أيضًا بمساعدتك في الحفاظ على صحتك وسلوكك الإيجابي العام، على سبيل المثال، من خلال تمارين وممارسات التنفس أثناء الحمل. بعد كل شيء، التنفس ليس فقط أساس حياتنا بأكملها، ولكنه أيضا أداة قوية للاسترخاء الكامل والتحضير المختص للولادة.
وعلى الرغم من أننا في الحياة العادية لا نفكر حتى في كيفية التنفس، إلا أنه خلال فترة الحمل، يصبح كل شهيق وزفير أكثر أهمية. بعد كل شيء، التنفس السليم يساعد على تخفيف العديد من المضايقات التي يمكن أن تصاحب الحمل، وكذلك إعداد جسمك للولادة القادمة. علاوة على ذلك، تعتبر تمارين التنفس طريقة رائعة للتواصل مع طفلك حتى قبل ولادته. لذلك، دعونا نتحدث أكثر عن هذا الموضوع.
التنفس الصحيح أثناء الحمل
الحمل هو الفترة التي تشهد فيها المرأة تغيرات كبيرة في جسدها، وبالطبع عاطفيًا أيضًا. لذلك، فإن التنفس الواعي والصحيح خلال هذه الفترة يمكن أن يلعب دورا رئيسيا ليس فقط في الحفاظ على الصحة البدنية للأم المستقبلية، ولكن أيضا في ضمان النمو المريح للطفل.
بشكل عام، يمكننا القول أن التنفس هو نوع من الجسر بين الحالة الجسدية والعاطفية للشخص. وأثناء الحمل، عندما يكون جسم المرأة تحت ضغط هائل، فإن التنفس السليم يساعد ليس فقط على تهدئة ومواءمة الحالة العامة، ولكن أيضًا على تحسين الدورة الدموية بشكل كبير، مما يضمن تشبع خلايا الجسم بالأكسجين - وليس فقط الأم، ولكن أيضا للطفل. بالإضافة إلى ذلك، تساعد مثل هذه الممارسات على تقليل مستويات التوتر وتحسين النوم.
هناك العديد من تقنيات التنفس ، بدءًا من تمارين التنفس العميق البسيطة إلى تقنيات أكثر تحديدًا مثل تنفس لاماز أو التنفس اليوغي. ومع ذلك، فإن المبادئ الأساسية لجميع الممارسات متشابهة: فهي تتكون من التحكم الواعي في الشهيق والزفير، وكذلك استخدام التنفس البطني، مما يساعد على استرخاء الجسم قدر الإمكان.
كما أن التنفس السليم أثناء الحمل يساعد على التغلب على التعب ويقلل من آلام الظهر ويحسن الصحة العامة للمرأة. بالنسبة للطفل، فإن تشبع أنسجة الجسم بالأكسجين أمر حيوي - لتطوره المتناغم. بالإضافة إلى ذلك، فإن التنفس الهادئ والإيقاعي للأم المستقبلية له تأثير مفيد على الحالة العاطفية للطفل.
فوائد ممارسة التنفس أثناء الحمل
لذلك، لقد فهمنا بالفعل أن ممارسات التنفس أثناء الحمل لا تساهم فقط في الصحة البدنية للأم الحامل والطفل، ولكنها تساعد أيضًا في الاستعداد للولادة وتقليل التوتر وتحسين التركيز.
كما أن التنفس السليم أثناء ممارسة اليوغا من أجل الاسترخاء والتركيز سوف يعلمك الاستفادة القصوى من سعة رئتيك، الأمر الذي لن ينشط الدورة الدموية ويشبع الجسم بالأكسجين فحسب، بل سيعزز أيضًا الاسترخاء وتناغم الجسم بأكمله.
تجدر الإشارة إلى أن الممارسة الشائعة للتنفس تُستخدم بنشاط للتحضير للولادة، حيث تعلمك التنفس بشكل صحيح أثناء الانقباضات، وتخفيف الألم وتسريع عملية الولادة. يمكنك بسهولة معرفة المزيد عن هذه الطريقة.
تمارين التنفس أثناء الحمل: التقنيات والنصائح
الآن دعونا نلقي نظرة على بعض التقنيات والنصائح التي ستساعدك على الشعور بالتحسن خلال فترة الحمل الصعبة ولكن المبهجة.
1. التنفس البطني
في البداية، أود أن أتحدث عن التنفس باستخدام الحجاب الحاجز. يمكن لهذا التمرين أن يقوم بتدليك الأعضاء الداخلية بشكل مثالي، كما أنه يحسن بشكل كبير تدفق الدم في جسم الطفل. يد واحدة على المعدة، والآخر على الصدر، خذ نفسا عميقا من خلال الأنف، وإخراج المعدة.
كيفية التنفس بشكل صحيح مع الحجاب الحاجز . ما عليك سوى وضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك وخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك. وفي الوقت نفسه، يجب أن تشعر بأن معدتك تبرز قليلاً. ثم استرخي وأخرج الزفير بهدوء من خلال فمك.
بدلا من ذلك، يمكنك أداء هذا التمرين عن طريق حبس أنفاسك لبضع ثوان في لحظة الاستنشاق الأقصى. وإذا كنت تشعر بالراحة، يمكنك أداء هذه الممارسة في وضعية الجلوس، مع وضع وسائد صغيرة تحت ظهرك وساقيك.
2. التنفس الصدري
نوع آخر من التمارين هو ممارسة التنفس الصدري. كما أنها تعمل على تحسين الدورة الدموية في الجسم، ولكن ليس بقدر التنفس عن طريق الحجاب الحاجز.
اجلس في وضع مريح، ضع يديك على وركيك. استنشق ببطء من خلال أنفك، وستشعر بصدرك يتوسع، ثم قم بالزفير بسلاسة من خلال فمك، وتخيل كيف يغادر التوتر جسمك تدريجيًا. سيعلمك هذا التمرين أيضًا كيفية الاسترخاء والتحكم في تنفسك أثناء الانقباضات.
3. الاسترخاء والتنفس العميق
هناك ممارسة أخرى أبسط، ولكن لتنفيذها ستحتاج إلى سجادة مريحة وربما بطانية أو بطانية خفيفة. سيساعدك هذا التمرين على الاسترخاء وتقليل التوتر وتحسين الدورة الدموية بالإضافة إلى تنسيق جسمك.
اختر مكانًا هادئًا ومريحًا، وافرد سجادة واستلق على ظهرك. إذا كانت البيئة منعشة أو باردة، يمكنك تغطية نفسك ببطانية أو بطانية خفيفة. ثم أغمض عينيك، واسترخي جسدك وركز على تنفسك. استنشق بعمق من خلال أنفك، وستشعر بالهواء يملأ رئتيك وينتشر في جميع أنحاء جسمك، ثم قم بالزفير بلطف. قم بهذا التمرين طالما كنت تشعر بالراحة. إذا رغبت في ذلك، يمكنك تشغيل الموسيقى الهادئة أو أصوات الطبيعة.
4. التنفس بالعد
هناك العديد من الخيارات لممارسات التنفس باستخدام العد. على سبيل المثال، ممارسة 4 على 4. إنه يعزز الاسترخاء الفعال للجسم ويعلم أيضًا التحكم في التنفس.
في هذا التمرين، يبدو أننا نقسم التنفس إلى أربع مراحل: الشهيق، والاحتفاظ به، والزفير، والاحتفاظ به. ببساطة قم بالشهيق مع العد لأربعة، ثم احبس أنفاسك مع العد لأربعة، ثم قم بالزفير مع العد لأربعة، وأنهي التمرين بالضغط مرة أخرى عند العد لأربعة. إذا كان من الصعب عليك في البداية القيام بهذا النوع من حبس النفس الطويل، فيمكنك جعله أقصر.
خيار آخر لممارسة العد: التنفس "4-7-8". هذه ممارسة أكثر تعقيدًا وتتطلب تطويرًا كافيًا لمهارة حبس أنفاسك.
خذ شهيقًا مع العد إلى أربعة، ثم احبس أنفاسك مع العد حتى سبعة، ثم قم بالزفير ببطء مع العد حتى ثمانية. تعتبر هذه التقنية أكثر فعالية في مساعدتك على الاسترخاء والتركيز.
5. تطوير مرونة الأنسجة
بالإضافة إلى ممارسة التنفس نفسها، من المهم أيضًا العمل على تطوير مرونة عضلاتك. يساعد هذا التمرين على استرخاء العضلات وتقويتها، مما يجعل الأنسجة أكثر مرونة، مما يمكن أن يسهل عملية الولادة ويساهم في التعافي بشكل أسرع بعدها.
كيف افعلها؟ قف بشكل مستقيم، وأرخِ ذراعيك على طول جسمك. ثم خذ نفسًا عميقًا إيقاعيًا، مع رفع ذراعيك أمامك وإلى أعلى، ثم خفضهما بسلاسة أثناء الزفير. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك والتركيز على إيقاع ونعومة تنفسك.
كم مرة يمكنك القيام بمثل هذه الممارسات؟ إذا لم تكن رياضيًا جدًا، فإن ممارسة تمارين التنفس لفترة قصيرة ولكن منتظمة تعتبر مثالية. ابدأ بـ 5-10 دقائق يوميًا، وقم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى 15-20 دقيقة مع تحسن صحتك وثقتك في أداء التمارين. الشيء الرئيسي هو الاستماع إلى جسدك وعدم إرهاق نفسك. لأن الممارسة المنتظمة والصحيحة ستساعد في أي حال في الحفاظ على نشاط الدورة الدموية وتحسين حالتك المزاجية وإعداد جسمك للولادة.
كيف تجعل التنفس أسهل أثناء الحمل
يعد الحمل فترة رائعة ومثيرة، ولكن في بعض الأحيان قد يسبب بعض الانزعاج، بما في ذلك ما يتعلق بالتنفس المريح. دعونا نلقي نظرة على بعض الحيل الحياتية التي ستساعدك على التنفس بشكل أسهل:
الوضعية الصحيحة: حاول إبقاء ظهرك مستقيماً في أي وضع حتى تتمكن رئتيك من الفتح بالكامل عند التنفس؛
النشاط البدني الخفيف والاسترخاء المناسب: سواء كان ذلك المشي في الهواء الطلق أو التمدد اللطيف أو اليوجا - كلها تساعد على تحسين التنفس وتطبيعه؛
شرب كمية كافية من الماء: خلال فترة الحمل، يعد الترطيب المناسب مهمًا بشكل خاص للحفاظ على الصحة العامة وتحسين التنفس؛
لا داعي للعجلة أو التوتر: فترة الحمل مهمة جدًا وتستهلك طاقة لجسمك، لذا من المهم جدًا تجنب أي مواقف متوترة وصراعات محتملة؛
النوم على جانبك: إذا كان من المناسب لك النوم على جانبك الأيسر، فمن الأفضل القيام بذلك، حيث تعتبر هذه الوضعية أكثر راحة للحامل؛
ملابس غير ضيقة: خلال فترة الحمل وإعادة الهيكلة الخطيرة للجسم كله، من المهم ارتداء ملابس مريحة وفضفاضة لا تضغط على الصدر وخاصة المعدة.
بشكل عام، أود أن أوصي بأن تكون أكثر انتباهاً لجسمك، وتستمع لاحتياجاته وإشاراته، وأيضاً لا تتردد في طلب المساعدة من المتخصصين إذا شعرت فجأة ببعض الانزعاج الغريب. اقضي وقتًا كافيًا مع نفسك، وبعد ذلك ستكون فترة الحمل أكثر راحة وبهجة بالنسبة لك.
لذلك، من خلال ممارسة تمارين التنفس، لن تساعدي جسمك على الاستعداد للولادة فحسب، بل ستمنحين نفسك وجنينك الذي لم يولد بعد لحظات من الانسجام والهدوء والفرح. اسمح لنفسك بالاستمتاع بكل شهيق وزفير، لأن هذه اللحظات بالتحديد هي التي تشكل الشعور العام بالسعادة.
إرسال تعليق
أكتب تعليق عن الموضوع